9 maneiras de correr por mais tempo sem ficar tão cansado

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Resistência e resistência são extremamente importantes para os corredores. A habilidade de correr por mais tempo sem ficar tão cansado é uma habilidade importante a ser dominada como corredor. Vale a pena ser paciente, consistente e persistente quando se trata de treinar para distâncias mais longas.

Esteja você preparando uma corrida de 5k, uma corrida de 10k, uma meia maratona ou maratona, a chave é aumentar gradualmente o tempo e a distância em que você pode correr confortavelmente sem perder o fôlego e sem fazer muitas pausas para caminhada durante a corrida.

Qualquer que seja o estágio em que você esteja, este guia oferecerá dicas práticas para ajudá-lo a correr por mais tempo sem ficar tão cansado.

Neste guia, exploraremos:

Por que um aquecimento pré-corrida é essencial? A importância do longo prazo? Por que o ritmo é crucial para durar mais tempo? Por que os treinos de velocidade e força ajudam você a correr mais rápido por mais tempo? Por que a importância da nutrição e hidratação adequadas? Por que ser consistente é a chave?

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Lembre-se de aquecer

O aquecimento é parte integrante de qualquer corrida – esteja você correndo 5 km, 10 km ou meia maratona. Diz a seu cérebro que você está prestes a fazer exercícios sérios e prepara seus músculos para que possam funcionar com eficiência máxima

O aquecimento tem um objetivo principal: prevenir lesões e aumentar a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo para os músculos.

Um bom aquecimento deve deixá-lo com energia, mas não cansado. Se você empurrar com muita força, você pode se machucar ou ter um desempenho ruim durante a corrida.

Existem muitas versões de aquecimento, dependendo da duração da corrida, seus níveis de condicionamento físico e experiência de corrida

Basicamente, um aquecimento adequado consiste em duas partes principais: correr para acelerar o coração e alongamentos dinâmicos para soltar os músculos. Você também pode incluir exercícios de corrida e acelerações nisso.

Não se esqueça do longo prazo

Pode parecer óbvio, mas o longo prazo desempenha um papel crucial quando você deseja melhorar sua resistência.

Você deve ter como objetivo completar pelo menos uma corrida longa por semana – algo entre 3 a 15km – dependendo da prova de distância que pretende correr e de onde está em seu plano de treinamento.

A maioria dos planos de treinamento de meia maratona e maratona aumentará a distância lentamente ao longo de algumas semanas, mas você deve aumentar seu tempo de corrida em 5 a 10 minutos ou adicionar 1 a 3km a cada vez.

Você também deve correr em um ritmo de conversação, em outras palavras, não exagere! Muitos corredores tentam completar uma corrida longa rápido demais e acabam se debatendo no final ou, pior ainda, acabam se machucando por ser muito cedo.

Lembre-se de que a velocidade deve sempre seguir a resistência, então você precisa construir uma base sólida de resistência antes de começar a enfrentar sessões de treinamento mais desafiadoras, como intervalos e corrida de ritmo – mais sobre as próximas.

Ponha-se no ritmo

Um dos desafios das corridas mais longas é aprender a ritmar a corrida para não se cansar muito rapidamente. Você não quer correr muito rápido, mas não quer correr muito lento

O ritmo é uma questão de experimentação. Quanto mais você corre, melhor se torna para julgar seu ritmo e se precisa ir mais rápido ou mais devagar.

Você sem dúvida se sentirá mais revigorado no início de uma corrida, então a tentação é ir rápido desde o início, mas você deve tentar evitar isso.

Dependendo da distância, seu ritmo e esforço mudarão. Os primeiros quilômetros podem parecer a mais lento à medida que seu corpo se aquece e se acostuma com o movimento. É por isso que o aquecimento é tão importante para a sua corrida – você logo entrará no ritmo.

Pratique o treinamento intervalado

Se você quiser correr por mais tempo sem ficar tão cansado, é importante incorporar uma variedade de ritmos e velocidades em seu plano de treinamento. Seu corpo precisa ser testado de diferentes maneiras, e o treinamento intervalado é uma ótima maneira de aumentar sua velocidade e resistência.

De acordo com um estudo de 2020 sobre treinamento e desempenho físico em corredores recreativos, “sessões de treinamento que incluem exercícios contínuos realizados em níveis de baixa e alta intensidade” são benéficas para o desempenho de corrida.

O estudo acrescentou que “sessões de intensidade variável (como treinamento intervalado) representam os métodos de treinamento mais usados para melhorar o desempenho em eventos competitivos de endurance”.

O treinamento intervalado dura normalmente entre 5 e 30 minutos. Envolve períodos alternados de esforço de alta intensidade (corrida rápida ou corrida) com períodos de esforço de baixa intensidade (corrida lenta ou caminhada).

O padrão de parar e iniciar treina seu corpo para se recuperar rapidamente entre rajadas de corrida mais rápida. Com o tempo, isso aumentará gradualmente sua capacidade de correr mais rápido por mais tempo

Incorpore o treinamento de força

Embora o treinamento de força não seja a escolha mais óbvia para corredores quando tentam correr por mais tempo sem ficar tão cansado, o fato é que ele o torna um corredor mais forte, mais rápido e mais eficiente, além de ajudar a prevenir lesões comuns na corrida.

Alguns bons exercícios de força incluem: agachamento, estocadas para a frente, flexões, prancha e ponte para o quadril. Descrevi alguns exercícios simples de força para corredores se você for novo no treinamento de força e estiver procurando começar.

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Ouça seu corpo

É importante ouvir o seu corpo para realmente aprimorar o que ele está lhe dizendo. Uma boa maneira de fazer isso é praticar a corrida consciente. Correr atentamente consiste essencialmente em estar mais mentalmente conectado com seus movimentos e não se distrair ao correr

Experimente desligar a música e realmente ouvir como é correr. Se suas pernas começarem a tremer, por exemplo, você sabe que é hora de desacelerar.

Embora correr em grupos seja uma ótima maneira de se motivar e fornecer alguma responsabilidade, é bom tentar corridas solo pelo menos uma vez por semana para que você possa realmente ter tempo para praticar sua respiração e ouvir seu corpo.

Abasteça seu corpo adequadamente

Abasteça seu corpo adequadamente

Conforme sua quilometragem aumenta, você precisa abastecer seu corpo de maneira adequada. Seus músculos precisam de combustível adicional para fornecer energia para uma corrida mais longa.

Seu desempenho em um longo prazo é prejudicado sem o combustível adequado. Não alimentar o corpo de maneira adequada pode colocar você em maior risco de lesões e pode afetar o sistema imunológico.

Se você correr de manhã cedo, é importante comer adequadamente na manhã e no início da corrida. Você não precisa comer uma refeição grande, mas o objetivo é obter uma explosão de energia para começar.

O que comer antes de correr

Alguns exemplos de alimentos para comer antes de sua corrida incluem:

Torrada com geléia
Iogurte e granola
Banana com manteiga de amendoim
Abacate na torrada
Um ovo cozido e torrada.

A chave é obter uma boa mistura de carboidratos, glicose (uma forma de açúcar), proteína magra e gorduras. A quantidade que você come dependerá de quanto tempo você tem antes de iniciar a corrida.

Se você tiver 30 minutos ou menos, o foco deve ser um lanche rico em carboidratos. Se você tem entre 1-2 horas, o foco deve ser em carboidratos, proteínas magras e gorduras.

O que comer depois da corrida

Também é importante notar a importância de abastecer seu corpo após uma corrida. Um bom plano de combustível pós-recuperação otimiza a recuperação e a reparação muscular. Assim que terminar a corrida, faça uma refeição dentro de duas horas e tente incluir:

Frutas
Legumes
Gorduras saudáveis (como abacate, nozes e salmão). Um milkshake de chocolate também é um ótimo tratamento pós-corrida

Carga Carb

O carregamento do Carb é um componente chave para poder funcionar por mais tempo sem ficar tão cansado. Essencialmente, o processo de carregamento de carboidratos tem a ver com fornecer ao corpo as reservas extras de energia de que ele precisa para mantê-lo em suas corridas longas.

O carregamento de carboidratos é mais benéfico para corridas de 90 minutos ou mais e normalmente começa seis dias antes da corrida. É ideal para qualquer exercício de esgotamento de energia, como corrida ou ciclismo, onde você sabe que vai consumir muita energia em um curto espaço de tempo.

Cerca de uma semana antes de sua longa corrida, se você consumir carboidratos, poderá comer 1-3 porções extras de carboidratos.

Quais carboidratos são bons para comer

Os tipos de carboidratos que você pode comer incluem:

Massa
Panquecas
Manteiga de amendoim
Pão
Batatas
Barras de energia
Mingau
Arroz integral e salmão

Esteja avisado, no entanto, o carregamento de carboidratos não dá a você um passe livre para comer o que quiser, então escolha suas opções de comida com sabedoria! Continue comendo suas verduras, continue consumindo muitas frutas e vegetais e mantenha-se hidratado.

Fique hidratado

O objetivo da hidratação é reduzir a perda de líquidos através do suor, prevenir a fadiga, parar de cãibras musculares e prevenir a desidratação.

Uma maneira simples de saber se seu corpo está desidratado é verificar a cor da urina.

Se a sua urina for de uma cor amarelo claro, isso significa que seu corpo está hidratado.
Se for amarelo escuro ou marrom escuro, você precisa beber mais água!
Pode ser difícil conseguir a quantidade certa de água antes de uma corrida, pois você não quer ir ao banheiro a cada dois minutos.

Meu conselho é tomar pelo menos um copo d’água antes de começar a correr – uma bebida esportiva também é boa para lhe dar uma injeção de glicose antes da corrida.

Não se esqueça de beber muita água após a corrida para repor alguns dos fluidos perdidos durante a corrida (através do suor) e para reidratar o corpo.

Finalmente, seja consistente

Consistência é a chave para trabalhar por mais tempo sem ficar tão cansado. Você precisa correr regularmente para construir sua aptidão e resistência.

Quando a vida atrapalha, pode ser difícil saber como dar uma corrida. Um plano de treinamento é uma boa maneira de planejar e programar suas corridas a cada semana para que você se mantenha na linha e mantenha a quilometragem a cada semana.

Existem vários planos de treino para diferentes níveis de preparação física e distâncias de corrida. Certifique-se de escolher um que se adapte ao seu lugar e aos seus objetivos de corrida. Acima de tudo, procure um profissional de educação física!

Bons treinos e boa corrida!!!

Consultoria: Heroi Fung e @e.c.tavaresassessoriaesportiva