Respirar pelo nariz melhora o desempenho

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Fomos convidado a testar um “intensificador de desempenho natural”: respirar pelo nariz. Essa técnica melhora em muito o desempenho de qualquer esporte. É mais difícil do que parece!

Fiquei quatro horas na clínica Art of Breath, dirigida pelo técnico e treinador Rob Wilson, experimentando o método que promete ensinar as ferramentas exatas para ter um melhor desempenho, gerenciar o estresse e melhorar a saúde a partir da respiração nasal. Durante a clínica de Art of Breath, precisei fazer exercícios pesados sem oxigênio nos pulmões. E isso é muito difícil.

Praticar trabalho de respiração não é exatamente inovador. A respiração ujjayi, com sua exalação dramática “ha”, é parte integrante da ioga, e os atletas limitam a ingestão de oxigênio durante os treinos há décadas. Wilson desenvolveu a Art of Breath (Arte da Respiração, em tradução livre) há quatro anos para ajudar a entregar uma combinação desses exercícios para as massas. Durante uma sessão de um dia em novembro passado, ele me ensinou e a 41 outros participantes como aperfeiçoar esta função básica da vida com exercícios inovadores como nadar em terra firme e encher um balão enquanto segura uma barra estática. Fui ver se esses exercícios me ajudariam a ficar mais rápido na bicicleta e mais forte na academia. De acordo com Wilson, é possível. Mas só se eu parar de respirar pela boca.

Para muitos, a respiração pela boca é instintiva. À medida que o dióxido de carbono se acumula no corpo durante os exercícios, ficamos com “fome de ar”. Respirar pela boca libera mais dióxido de carbono do que respirar pelo nariz, silenciando o alarme que dispara no cérebro. Mas um estudo de 1976 da Universidade de Kanazawa no Japão, sugere que tolerar níveis mais altos de dióxido de carbono no corpo pode significar um nível mais alto de condicionamento físico. Estudos subsequentes corroboraram o benefício de treinar seu corpo para lidar com mais CO2, mostrando um aumento na captação máxima de oxigênio dos atletas após praticarem respiração restritiva. A respiração pela boca tem outras desvantagens: tem sido associada a sono insatisfatório e menor resistência durante o exercício.

Enquanto isso, respirar pelo nariz aumenta o dióxido de carbono no sangue, mas ele também libera óxido nítrico, que ajuda a fornecer mais oxigênio às células. Essa oxigenação elevada é um potencializador natural do desempenho, de acordo com Patrick McKeown, diretor clínico da Clínica Buteyko, um instituto de respiração com sede na Irlanda. “Respirar pela boca é uma epidemia”, diz McKeown. “Qualquer atleta que treine focando em respirar pelo nariz irá, após várias semanas, exceder seu recorde pessoal, independentemente de seu esporte.”

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McKeown recomenda combinar a respiração nasal com exercícios de apneia semelhantes aos exercícios de natação em terra firme. Pesquisas vindas da Europa demonstram a promessa atlética desse tipo de treinamento. Um estudo de 2018, publicado no European Journal of Sports Science, analisou 21 jogadores de rúgbi que fizeram testes de velocidade durante um período de quatro semanas. O grupo que prendeu a respiração durante o exercício aumentou o número médio de sprints que podiam fazer durante uma sessão cronometrada de nove para 15. O grupo de controle não apresentou melhora. (Obviamente, segurar a respiração e respirar pelo nariz durante os exercícios não é para todos. Pessoas com problemas cardíacos, pulmonares ou hipertensos provavelmente deveriam pular essa prática.)

Depois da clínica Art of Breath, passei um mês praticando vários exercícios respiratórios, alguns dos quais correram mais suavemente do que outros. A respiração em caixa (veja abaixo), que estimula o nervo vago que vai do cérebro ao abdômen e diz ao seu corpo para se acalmar, me ajudou a relaxar no trabalho. Conversei com um surfista que afirmou que fechar os lábios com fita adesiva antes de dormir ajudou a melhorar seu sono e desempenho. Levei alguns dias para reunir coragem para tentar, mas quando o fiz, na maioria das noites, adormeci rapidamente e acordei sentindo-me revigorado e disperto. Nem mesmo doeu quando tirei a fita adesiva da minha boca pela manhã.

No início, eu lutava com a respiração nasal durante os exercícios. Mas, depois de algum incentivo de Wilson, agora respiro pelo nariz durante a maioria das minhas corridas de oito quilômetros. Eu me recupero mais rápido no pós-treino.

Respiração de caixa

Faça este exercício para aliviar a ansiedade, melhorar o foco e aumentar a tolerância ao dióxido de carbono, tudo sentado à sua mesa:

• Sente-se ereto, com os ombros acima dos quadris.
• Inspire pelo nariz por quatro segundos.
• Segure por quatro segundos.
• Expire por quatro segundos.
• Segure com os pulmões vazios por quatro segundos.

Repita pelo menos cinco vezes. Trabalhe para aumentar a duração de cada etapa, em até dez segundos.

Bons treinos

Consultoria Heroi Fung e Luis Tavares (e.c.tavares – assessoria esportiva)