Dicas de exercícios para fortalecer os pés

Veja algumas dicas para treinar os músculos intrínsecos do núcleo dos pés para garantir maio estabilidade e equilíbrio para reduzir risco de lesão

O pé é uma estrutura complexa, com muitas articulações e vários graus de liberdade que desempenham um papel importante na postura estática e em atividades dinâmicas como a corrida.

O desenvolvimento evolutivo do arco do pé coincidiu com as maiores exigências impostas a ele quando os humanos começaram a fazer atividades de impacto. O movimento e a estabilidade do arco são controlados pelos músculos intrínsecos e extrínsecos do pé. No entanto, os músculos intrínsecos (que começam e terminam no pé, sem ter relação com o restante do tornozelo e perna) começaram agora a ser estudados por médicos e pesquisadores.

Os músculos intrínsecos do pé plantar consistem em quatro camadas de músculos profundamente ligadas à aponeurose plantar. As duas primeiras camadas têm configurações musculares que se alinham com os arcos longitudinais medial e lateral do pé, enquanto as camadas mais profundas se configuram mais com os arcos transversais anterior e posterior.

Esses músculos raramente são abordados em programas de reabilitação, fisioterapia e preparações físicas. Intervenções para problemas relacionados ao pé são mais frequentemente direcionadas para apoiar externamente o pé, em vez de treinar esses músculos para funcionarem conforme são projetados. Por isso, propomos um novo paradigma para entender a função dos pés, uma vez que atendo diariamente pessoas com queixas de dores nos mesmos.

Negligenciar os pés pode levar a consequências negativas na corrida, caminhada ou qualquer outro esporte, pois esse segmento é essencial para uma boa biomecânica, estabilização e até mesmo performance.

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Exercícios para fortalecer o núcleo dos pés

Aprenda a treinar a musculatura do pé de forma simples:

Em pé:

Tente deixar o arco interno do pé mais alto, sem mover o restante da perna. Você deve sentir que está fazendo força nos músculos da sola do pé. No começo é difícil, mas é só uma questão de prática. Cuidado com as câimbras.

Abrir e fechar:

Abra e feche os dedos para as laterais.

Arastar:

Arraste os dedos no chão como se quisesse usá-los para puxar algo para perto de você. Use uma toalha e tente enrugá-la;

Ande mais descalço:

A sola do pé é cheia de sensores que ajudam o cérebro a controlar melhor o movimento e o equilíbrio, então é importante tirar os sapatos e sentir o chão de vez em quando. Vale até dar pequenas corridas

Equilíbrio:

Fique em um pé só, tentando manter o lado que ficou no chão o mais parado possível. Em seguida troque de posição. Conforme evolui, pode ir para o colchão ou algo mais instável.

Andar descalço é fundamental. Outro bom exercício é abrir e fechar os dedos para as laterais.

Inclua esses exercícios em sua rotina de treinamento e perceba as diferenças!

Há evidências crescentes que sugerem que o treinamento do núcleo do pé por meio de progressões de exercícios como essas acima pode melhorar a função do pé. Por exemplo, quatro semanas de treinamento com exercícios para os pés em indivíduos saudáveis reduzem o colapso do arco, avaliado por medidas do índice de queda e altura do arco, e melhoram a capacidade de equilíbrio e ganhos de controle postural em alguns trabalhos.

 

 

Redação

Consultoria by Héroi Fung