Como melhorar a resistência na corrida

Dicas simples, mas importantes para você não ficar sem fôlego durante os treinos, melhorar a resistência na corrida  e permitir você de ir mais longe.

Geralmente, um dos maiores desafios de quem está começando é melhorar a resistência na corrida para completar todo o percurso sem caminhar – ou sem diminuir demais a velocidade.

E não são só os iniciantes que sofrem com a falta de resistência. Alguns corredores mais experientes também sentem o problema, especialmente quando buscam alcançar distâncias maiores. A seguir, mostramos táticas que podem ajudar você resolver isso e cruzar a linha de chegada sem sufoco.

Mantenha regularidade nos treinos

Esse é o primeiro passo para melhorar a resistência na corrida. A quantidade de treinos que você precisa fazer varia conforme a prova e o objetivo, mas raramente é menor do que três por semana.  “A atividade física regular gera adaptações no organismo que desenvolvem a capacidade aeróbica, a força e a potência muscular. Isso vai melhorar sua resistência e velocidade na corrida”, salienta Luis Tavares, Professor de Educação Física.

Respeitar o tempo de preparação necessário para encarar uma prova também é importante. Esse período muda de acordo com o condicionamento físico de cada atleta, mas, geralmente, é de dois a quatro meses. Converse com um educador físico para montar uma planilha específica para sua meta.

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Tenha um boa noite de sono

Dormir mal influencia negativamente no desempenho de várias atividades, inclusive a corrida. Um boa noite de sono é importante para reparar o desgaste físico e emocional do corpo durante o dia. Além disso, enquanto você dorme, o organismo libera substâncias essenciais para a performance. “Uma delas é o GH (hormônio do crescimento), que atinge seu pico de produção na primeira fase do sono.  Esse hormônio evita o acúmulo de gordura e é importante para a construção muscular e combate a osteoporose”, garante Luis Tavares.

Ajuste a respiração

O jeito que você inspira e expira pode te ajudar (e muito) a melhorar a resistência na corrida – afinal, o oxigênio é o principal combustível das células durante a atividade. “Além de aumentar a capacidade pulmonar, uma boa respiração auxilia no desenvolvimento motor e emocional, elevando a resistência à fadiga”, afirma o Professor Tavares.

Não existe jeito certo ou errado de respirar e isso muda de atleta para atleta. Mas, se você sente que tem dificuldade de captar o ar durante a corrida, experimente essas técnicas: “Em treinos leves, faça uma respiração profunda, com aspiração pelo nariz e expiração pela boca. Tente inspirar duas vezes e soltar o ar uma”, indica o Prof. Tavares. “Já em uma corrida de alta intensidade, a respiração deve acontecer pela boca e pelo nariz. Inspire e expire pelos dois canais.”

Hidratar, sempre

Beber a quantidade certa de água é necessário para o bom funcionamento do organismo. Você deve ingerir líquidos não só quando está na pista de treino, mas também fora dela, no dia a dia. “Ao manter o corpo bem hidratado, evitamos alguns problemas durante a corrida, tais como cólica, fadiga ou até mesmo uma frequência cardíaca elevada”, destaca o Prof. Tavares.

Alimente-se bem e de forma regular

Manter uma alimentação balanceada, que atenda às necessidades específicas do seu organismo, garante mais disposição e energia durante o exercício. Para definir os horários e porções ideias para você, procure um especialista em nutrição.

Faça exercícios de força

Se você quer melhorar a resistência na corrida, é fundamental investir em trabalhos de força (musculação, treino funcional, pilates). Sim, apesar de serem capacidades diferentes, músculos fortes contribuem para melhorar a postura e a economia da corrida. Ou seja, você gasta menos energia na passada e terá fôlego para ir mais longe.

“Além de fazer exercícios para as pernas, é importante fortalecer os músculos do abdômen, intercostais e paravertebrais. Isso vai melhorar a capacitação de ar e o fornecimento de oxigênio ao organismo, o que favorece o desempenho”, afirma Prof. Tavares. “Também gera menos tensão física, dores lombares ou ciáticas, entre outras.”

Corra na subida

“Os treinos com elevação, sejam na esteira, sejam na rua, são ótimos para fortalecimento muscular dos membros inferiores, além de exigirem da região abdominal”, diz o Prof. Tavares, da EC Tavares. Mais: “As subidas desenvolvem as panturrilhas, que participam ativamente da circulação do sangue (responsável pela distribuição de oxigênio ao organismo).”

Treine em diferentes horários, climas e ambientes

Imagine só: você está acostumada a treinar com temperatura amena e no dia da prova faz aquele calor… Seu corpo não estará bem preparado para a situação, o que pode afetar sua resistência e desempenho. Por isso, é muito importante correr em diversas condições climáticas. “Treinar em horários e temperaturas diferentes é importante para a adaptação fisiológica e cognitiva [psicológica] de uma corredora. A tática contribui não só para a melhora da resistência física, como também para sua capacidade imunológica, que estará preparada para suportar qualquer situação”, finaliza Prof. Tavares.

 

Redação