Faça do seu longão uma peça chave para boas provas

Se o seu objetivo é mandar bem nessas distâncias, é importante que esteja pronto para acelerar no final da prova, mesmo com as pernas cansadas. Ter um final forte e conseguir boas colocações nas competições requer treinamento e repetição, por isso, confira abaixo estratégias de treinos que podem funcionar com você para as duas distâncias de 10km ou 21km.

10km

Um bom corredor de 10km deve ser ao mesmo tempo rápido e paciente, os treinos longos para um bom amador podem girar entre 15 e 18km (até um pouco mais para alguns) e devem te preparar para o componente de resistência da prova. Uma boa estratégia é fazer suaves acelerações de 3 ou 4 minutos a cada 4 ou 5km de treino longo. Tudo direto, sem parar, apenas mudando as intensidades. Essas variações podem ajudar a desenvolver uma melhor percepção do seu ritmo na hora da prova, pois acelerar e voltar ao ritmo que estava antes requer prática. E aumentar o ritmo em pontos específicos da corrida pode fazer com que você ganhe preciosas posições. Outra sugestão interessante é fazer 4 ou 5 séries de 400m (intervalo de 20”) no final do seu longão, isso pode ser um bom ajuste para o seu km final que, inevitavelmente, precisa ser bem rápido.

21km

Aqui, os 5km finais da prova são muito importantes, e é justamente a hora que muita gente começa a desacelerar. E se você conseguir acelerar aqui, as chances de uma boa prova aumentam muito! Algo entre 22 e 24km (um pouco mais para os melhores amadores) parece ser um bom equilíbrio para quem quer baixar tempo mas tem as funções de trabalho e família fora das pistas. Experimente fazer os últimos 20 ou 25 minutos do seu treino aumentando o ritmo de forma progressiva, visualizando um final de prova. Outra sugestão: fazer duas ou três séries de 1km em ritmo acelerado com intervalo de 1’ no final do treino. É importante tentar fazer essas séries em ritmo progressivo, ou seja, a última deve ser a mais rápida.

Você não precisa usar essas estratégias em todos os longões, talvez a cada duas semanas na fase de preparação específica. E esse intervalo de uma semana, geralmente, é o suficiente para evitar que você se empolgue e force a barra treinando com intensidade demais.

 

Gustavo Luz – É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 20 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício.