Recuperação pós-treino: veja os cuidados relevantes

A médica do esporte Natália Guardieiro explica a importância da recuperação pós-treino e dá dicas para ajudar o corpo a superar o desgaste

O corredor deve sem se recuperar globalmente, após treinos ou competições exaustivas. Especialmente se houver provas próximas umas das outras.

E a recuperação ocorre não só nos músculos periféricos – como nos da coxa e da panturrilha. Mas também no músculo cardíaco, no rim e na mente!

Mesmo em repouso, a musculatura do corredor pode manter-se com grande tônus muscular.

Assim, pode prejudicar a nutrição do músculo, a oxigenação, a biomecânica, causar lesões e queda do rendimento esportivo.

Por isso, a recuperação é tão importante. Ela ajuda a manter bom desempenho na corrida, restaurar a função do músculo e reparar danos teciduais (microtraumas).

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Além disso, auxilia a diminuir a chance de dor e também a recuperar o desgaste psicológico do atleta.

Como se recuperar depois do exercício

Há diversas formas de acelerar o recovery. Por isso, o médico do esporte deve individualizar a técnica e as recomendações a cada corredor.

Tudo de acordo com seu treino, sua modalidade, seu condicionamento e também sua tolerância.

Imersão no gelo

Uma das técnicas é a imersão em banheira com gelo. O protocolo mais usado é a imersão do corpo, abaixo da cintura, a uma temperatura de 2 a 10 °C. Então, faça por um minuto, três vezes, com intervalos de um minuto fora dela.

Banho frio

O banho em água fria de 12 a 15 °C, com imersão de todo o corpo, de 10 a 20 minutos, após treino intenso, também é uma alternativa. Mas, cuidado, pois esse choque térmico pode aumentar frequência cardíaca e pressão arterial. E isso é contraindicado em alguns cardiopatas.

Roupas especiais

Além disso, dispositivos e roupas compressivas, como meias e calças podem ser usadas 24h após o treino para diminuir dor muscular. No entanto, não há evidência científica para melhora da performance.

Alimentos

Outro fator importante é a nutrição. Deve-se reabastecer os estoques de glicogênio (reserva de glicose) no músculo e no fígado, consumidos pelo exercício.

Isso porque a glicose também é combustível para as células de defesa, as quais protegem o sistema imunológico do atleta.

A ingestão proteica também ajuda a reparar o músculo danificado, os aminoácidos ingeridos rapidamente, duas horas após a corrida, favorecem a maior síntese proteica.

Alimentos antioxidantes, como frutas cítricas, cereja, blueberry, cranberry, suco de tomate, legumes, nozes, grãos e sementes podem ajudar na recuperação muscular, diminuindo a inflamação e o estresse oxidativo.

A reidratação completa pode demorar até seis horas após exercício, para repor o líquido perdido, principalmente pelo suor. Por isso, a recomendação é ingerir uma solução com 150 a 200% da perda de líquido, junto ao eletrólito mais perdido, o sódio.

Para quantificar a perda de líquido pelo exercício, o ideal é pesar-se antes dele. As bebidas esportivas, com quantidades adequadas de eletrólitos, juntamente à refeição com carboidratos e com proteínas são importantes para evitar maior perda de urina e desidratação.

Outra orientação é preferir água de coco e leite de soja, visto que aumentam a reidratação em relação à água.

Dormir bem

Noites bem dormidas podem melhorar performance, tempo de reação e capacidade cognitiva do corredor.

Fontes dietéticas de triptofano (ervilha, amendoim, leite, carne, peixe, aves, ovos, feijão, folhas verdes) e de melatonina (cerejas, aveia, gengibre, abacaxi, nozes, sementes, aspargos, cebola) podem facilitar o início do sono.

O que evitar

O álcool e a cafeína devem ser evitados, pois contribuem para desidratação, para atraso da recuperação muscular, para menor eficiência do sono.

O músculo cardíaco pode ficar exausto, dessa forma, também necessita de repouso. Nesse, podem ocorrer inflamação, morte de algumas células, diminuição do fluxo sanguíneo, maior risco de arritmia e morte após exercício extenuante. E a recuperação do miocárdio pode demorar de 3 a 6 meses.

Mesmo com essas dicas, procure seu médico do esporte para saber as melhores estratégias para sua recuperação.

 

By Natália Guardieiro