Como passar da caminhada para a corrida

Caminhar na esteira é uma boa opção para sair do sedentarismo ou para manter o sistema cardiovascular saudável. No entanto, para emagrecer em cima da esteira ou ao ar livre, a história é outra: tem que correr!

O problema é que nem todo mundo se sente preparado para sair da “zona de conforto” da caminhada e passar para a corrida.

Se esse for o seu caso, não se preocupe: com um pouquinho de determinação e disciplina, é possível evoluir no exercício.

Conversamos com o test trainer da ProAction Sports – Acessórios Esportivos, e ele ensinou um programa para quem quer arriscar os primeiros passos.

Como começar a correr?

Caso você esteja treinando musculação também, é importante correr sempre por último – caso contrário, a corrida “rouba” energia dos músculos, que são mais pesadamente recrutados na musculação. “É bom comer um carboidrato de boa qualidade antes da corrida. Isso vai ajudar a aumentar o pico glicêmico do organismo, enchendo a musculatura de combustível para o exercício”, recomenda Ribeiro.

Como os conselhos são para quem ainda é iniciante, é preciso ter muito cuidado. “Normalmente, quando a pessoa decide que vai correr, ela vai com muita sede ao pote. Já quer sair correndo de uma vez, e não pode fazer isso. É perigoso, tem uma série de lesões que podem ocorrer, como de joelho, de tornozelo, lesão plantar (no pé), além do risco de a pessoa passar mal durante a atividade por ainda não estar acostumada”, diz o personal, que não recomenda correr sem o acompanhamento de um profissional de educação física.

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Treino adaptativo

O primeiro passo é fazer um treino adaptativo, para que seu corpo se acostume  aos movimentos da corrida. As instruções de Ribeiro são: correr um minuto e andar um minuto, alternadamente. Mas a corrida será apenas um trote, bem leve. O treino dura 25 minutos e deve ser feito durante quatro semanas, três vezes por semana.

Walking

Depois, pode-se evoluir para o chamado “walking”: uma caminhada rápida com tiros de corrida, inicialmente de um minuto de duração. “Gradualmente, vá aumentando o tempo correndo. Ao invés de um minuto, corra dois minutos e fique na caminhada rápida por um minuto. Mas dentro do seu limite, sempre com períodos de descanso”, explica. Este tipo de treino deve ser feito de 15 a 20 minutos, durante três semanas, duas vezes por semana.

“Com essa preparação, o aluno já fica mais apto a arriscar, sempre com a ajuda de um profissional. Dá para fazer treinos longos, só correndo, pensando em cumprir uma meta de distância, por exemplo, com o objetivo de ganhar mais resistência. Isso seria para alguém de nível já intermediário. Ou então, alternando tiros, por 20 a 25 minutos, correndo 100 m e andando 100 m.

Alongamento

Depois do treino de corrida, é importante fazer um alongamento priorizando coxa, posterior de coxa e lombar.

By Marina Garcia www.vix.com

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