Pliometria: para o que ela serve na corrida

A corrida é uma sequência de saltos e a Pliometria nada mais é do que exercício de força para ajudar na performance da corrida. Saiba como a Pliometria pode ajudar.

Ao ler o título deste artigo, muitos devem ter se assustado com esta palavra diferente. Porém, durante a leitura perceberão que a Pliometria está bastante presente no dia-a-dia do corredor, embora seja pouco utilizada nos treinamentos e trabalhada de maneira isolada para melhorar a performance.

Pela teoria do Treinamento Desportivo, as 3 maneiras para aprimorarmos a capacidade física Força são através da Força Máxima (capacidade máxima de produção de força durante uma contração muscular), Resistência de Força (capacidade de suportar uma determinada quantidade de força no maior tempo possível) e a Força Rápida (quando uma determinada força aplicada é realizada na maior velocidade possível). Dentre estes 3 tipos de Força, a Pliometria é o principal método de treinamento para se desenvolver a Força Rápida, desenvolvendo principalmente a Potência Muscular (que é o produto de uma determinada Força na maior Velocidade possível).

A Pliometria auxilia no desenvolvimento da Potência Muscular pois, nela, há um pré-alongamento da musculatura antes de uma rápida contração muscular, conhecido tecnicamente como “Ciclo Alongamento-Encurtamento”. Um grande exemplo do treinamento de Pliometria é a realização de saltos para cima e para frente, mostrado na figura abaixo.

Quando o atleta da figura salta da plataforma, há um pré-alongamento das fibras musculares (1ª fase) até atingir o solo (2ª fase) que, a partir dela, há uma contração muscular para que aconteça um salto (3ª fase) e chegar até a outra plataforma para saltos. Analisando a imagem pelos tipos de força através das contrações musculares, na 1ª fase há o que chamamos de Força Excêntrica ou Negativa (devido a um pré-alongamento das fibras musculares), seguida de uma força “neutra” quando ele aterrissa no solo (quando o valor da Força é igual a zero) na 2ª fase e, logo após, de uma Força Concêntrica ou Positiva na 3ª fase por causa da contração das fibras musculares.

Acima, foi passada a definição da Pliometria e como ocorre a ação dela no desenvolvimento da Força Rápida ou Potência Muscular, mas qual a relação da Pliometria com a corrida?

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Uma vez que a corrida é uma sequência de saltos, o treinamento da força rápida é de extrema importância para que o tempo de contato do pé com o solo seja o mínimo possível para que aconteça uma maior Economia de Corrida para que não acontece um gasto desnecessário de energia durante a atividade.

 

 

Na foto acima que mostra importância da Pliometria na corrida, há o Pré-Alongamento (Fase Excêntrica ou Negativa) no membro inferior esquerdo da corredora e a Contração Muscular (Fase Concêntrica ou Positiva) no membro inferior direito, propulsionando o corpo para frente. Conforme a corredora avança, ocorre uma alternância do “Ciclo Alongamento-Encurtamento” entre os membros inferiores.

Ambas as fotos mostram a Pliometria em saltos verticais e horizontais, sendo estas as principais formas para se treinar a Pliometria, seja de maneira bipodal (com ambos os membros inferiores) ou unipodal (com o trabalho isolado de um dos membros inferiores).

Além do trabalho de saltos isoladamente, a realização dos principais exercícios educativos de corrida também facilita o desenvolvimento da Potência Muscular. Cabe ao treinador reservar entre 10 e 15 minutos do início do treino para elaborar uma sequência destes exercícios que aprimoram a técnica de corrida com a utilização dos saltos horizontais e verticais

Num planejamento de treinos (conhecido como Periodização), o treinamento da Potência deve obrigatoriamente ser antecedido pelo desenvolvimento da Força Máxima, pois uma musculatura só se torna rápida logo após estar suficientemente forte para que lesões não aconteçam.

Embora pouco utilizada no treinamento para corredores, o treinamento pliométrico mostra-se importante para que o corredor se torne rápido através da utilização prévia da propriedade elástica do músculo na realização de um pré-alongamento antes da contração muscular de maneira mais rápida possível. Com os exercícios de saltos para cima e para frente, aliados com os exercícios que corrigem e aperfeiçoam a técnica de corrida, certamente melhoras na performance acontecerão e lesões serão evitadas. Por isso, não deixem de reservar entre 10 e 15 minutos do seu treino para a realização destes exercícios!

Bons treinos (Pliométricos e de corrida) 

Marco Costa

Marco Costa

Corredor desde 1998. Graduado em Educação Física (UniFMU-2003); Pós-Graduado em Treinamento Desportivo (UniFMU-2005), Fisiologia do Exercício (UNIFESP/EPM-2006) e Administração e Marketing Esportivo (Universidade Gama Filho-2013). Treinador de Corridas de Rua, Personal Trainer e Professor Escolar para Ensino Fundamental e autor do livro "DESAFIO DO DUNGA: Superações Física, Mental e Pessoal em duas Edições", Editora 4Letras, 2016.