O que fazer na semana que antecede a competição?

Da mesma forma que uma pessoa estuda de maneira excessiva para uma prova escrita na escola no dia anterior a ela, muitos corredores acreditam que eles necessitam treinar numa carga forte antes de uma prova para conseguir um ótimo desempenho. Como se desgastar em semana de prova de corrida de rua é completamente desnecessário, mostraremos o que um atleta deve fazer na véspera de uma competição.

Na teoria do Treinamento Desportivo existe uma relação chamada “Estímulo/Recuperação”. No texto sobre a Periodização e o planejamento de treinos, foi dito que existem os momentos adequados para aumentarmos as cargas de treino nos Períodos Preparatórios Geral e Específico, quando o Volume e a Intensidade se alternam para gerar uma sobrecarga ao organismo. Neste caso, o Estímulo deve ser maior do que a Recuperação. Já na semana de competição, a prioridade da relação é invertida, quando a Recuperação deve ser maior do que o Estímulo. Com isso, serão mostradas abaixo algumas estratégias para que o organismo esteja pronto para a competição, tanto para iniciantes quanto para atletas intermediários e avançados.

Para um corredor iniciante, é recomendado que ele faça um volume de treinos menor durante toda a semana, mantendo a intensidade dos períodos preparatórios, uma vez que ainda é pouco o tempo de prática dele na modalidade e para evitar lesões e outras situações adversas na véspera da prova. É interessante o atleta escolher entre 2 ou 3 dias de treino da semana, tendo o último treino na sexta-feira (pelo fato da maioria das provas serem aos domingos), deixando o sábado como descanso absoluto dos treinos.

Já os corredores intermediários e avançados não só podem como devem realizar treinos intervalados em velocidades moderadas. Neste caso, o recomendado, além de ser num período que antecede 72h antes da prova (ou seja, até quinta-feira quando a prova for no domingo), seria apenas reduzir ou manter o volume de treinos (quilometragem total, número de series e repetições) com um intervalo maior entre os “tiros”. Por exemplo, ao invés de fazer 5 séries de 1000 metros com intervalo de 1 minuto, é sugerido que faça 10 séries de 500 metros com intervalo de 1min30seg entre eles. Assim, o volume é mantido e a intensidade permanece moderada ou forte.

Acima, foi passado como os treinos devem ser realizados na semana da prova. Além dos treinos algumas outras recomendações importantes devem ser feitas quando não estiver com o par de tênis calçados nos pés.

Conforme dito anteriormente, a Recuperação deve prevalecer ao Estímulo (treinos). Uma vez que esta recuperação é composta pelo repouso e pela alimentação, ambos devem ser muito bem utilizados na véspera de prova. Aliado a eles, um “check-up” na Fisioterapia (em caso de corredores lesionados), uma boa massagem, aplicação de gelo nos músculos, mentalização do percurso e relaxamento mental, e hidratação adequada (principalmente quando a prova acontecer em locais quentes e úmidos) são recomendados aos corredores na semana de prova.

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No dia anterior, quanto maior for a distância a ser percorrida na prova, mais tempo o atleta deve evitar em passear ou caminhar. Se precisar, vá apenas retirar o kit (se conseguir ir no dia anterior, melhor) e volte para casa para descansar. Antes de dormir, deixe o uniforme, pochete com documentos e suplementação (se necessário), e a roupa pós-prova preparados (não esqueça de juntar tudo, tirar foto e colocar nas redes sociais!). Além disso, colocar o chip no tênis e, se conseguir, fazer um alongamento ou uma massagem leve antes de dormir cedo.

Depois de tanto treino e da ansiedade vivida durante toda a semana da prova, chegou o momento de acordar e viver o momento tão esperado da competição. Antes de entrar no carro e partir para a largada, um bom café da manhã é necessário, além de vestir a “armadura do guerreiro” para participar da prova. A partir daí, só colocar em prática tudo o que treinou.

Treinar forte é muito importante para que um objetivo seja atingido, mas saber “tirar o pé do acelerador” na semana de prova é de extrema importância para que o organismo esteja descansado e pronto para atingir o objetivo traçado. Com isso, reduzir o volume de treinos e dar atenção a alimentação, repouso, massagem e relaxar mentalmente são pontos que ajudarão o corredor completar uma distância jamais percorrida por ele ou reduzir o tempo numa determinada distância.

Bons treinos (neste caso, mais leves) e ótimas provas!!

Marco Costa

Marco Costa

Corredor desde 1998. Graduado em Educação Física (UniFMU-2003); Pós-Graduado em Treinamento Desportivo (UniFMU-2005), Fisiologia do Exercício (UNIFESP/EPM-2006) e Administração e Marketing Esportivo (Universidade Gama Filho-2013). Treinador de Corridas de Rua, Personal Trainer e Professor Escolar para Ensino Fundamental e autor do livro "DESAFIO DO DUNGA: Superações Física, Mental e Pessoal em duas Edições", Editora 4Letras, 2016.

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